Durerea lombară este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate, afectând milioane de oameni la nivel global. Ea poate fi cauzată de o varietate de factori, inclusiv postură incorectă, slăbiciune musculară, leziuni sau stil de viață sedentar. Cu toate acestea, prin exerciții adecvate și o rutină de întărire a mușchilor spatelui și core-ului, este posibil să previi sau să ameliorezi durerile lombare. Iată câteva exerciții eficiente care te pot ajuta să previi durerile lombare și să îți întărești spatele.
- Podul (Glute Bridge)
Exercițiul de pod este foarte eficient pentru întărirea mușchilor fesieri, lombari și ai spatelui inferior. Acesta ajută la stabilizarea zonei lombare și contribuie la corectarea posturii.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol la lățimea șoldurilor.
- Ridică-ți șoldurile spre tavan, contractând mușchii fesierei și lombari, și menține poziția de sus timp de 2-3 secunde.
- Coboară încet șoldurile la sol.
- Repetă de 15-20 de ori pentru 3 seturi.
- Plank (Planșa)
Plank-ul este un exercițiu clasic care vizează întărirea mușchilor abdominali, ai spatelui și ai core-ului. Oferind stabilitate spatelui inferior, acest exercițiu este esențial pentru prevenirea durerilor lombare.
Cum să-l faci:
- Stai în poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor.
- Asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la picioare, fără ca șoldurile să se ridice sau să coboare.
- Menține poziția cât mai mult posibil (începe cu 20-30 de secunde și crește treptat).
- Realizează 3 seturi.
- Stretching pentru șolduri (Hip Flexor Stretch)
Mușchii șoldurilor strânși pot contribui la durerea lombară. Stretchingul acestora ajută la îmbunătățirea flexibilității și reduce tensiunea care poate afecta zona lombară.
Cum să-l faci:
- Îngenunchează pe un picior, cu celălalt picior în față și genunchiul la 90 de grade.
- Înclină-ți șoldurile înainte, menținând spatele drept și simțind întinderea în partea din față a șoldului.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Realizează 2-3 seturi pe fiecare parte.
- Superman
Exercițiul Superman vizează întărirea mușchilor spatelui inferior și ajută la prevenirea durerilor lombare. Acesta activează mușchii care susțin coloana vertebrală.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în față și picioarele drepte.
- Ridică simultan brațele și picioarele de pe sol, concentrându-te pe activarea mușchilor spatelui inferior și feselor.
- Menține această poziție timp de 2-3 secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 10-15 ori pentru 3 seturi.
- Răsuciri ale trunchiului (Torso Twists)
Răsucirile trunchiului sunt excelente pentru îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și pentru prevenirea rigidității care poate duce la dureri lombare.
Cum să le faci:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse la nivelul umerilor.
- Rotește trunchiul spre dreapta, urmat de dreapta, menținând pelvisul stabil.
- Repetă de 15-20 de ori pe fiecare parte pentru 3 seturi.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru întărirea picioarelor și a zonei lombare. Acest exercițiu ajută la menținerea unei bune aliniamente a corpului și la prevenirea unor dezechilibre posturale legate de șolduri.
Cum să le faci:
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară corpul până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.
- Ridică-te și revino la poziția inițială, apoi repetă cu celălalt picior.
- Realizează 12-15 repetări pe fiecare picior pentru 3 seturi.
- Întinderea spatelui inferior (Seated Forward Bend)
Această întindere ajută la relaxarea mușchilor din zona lombară și la ameliorarea tensiunii care poate contribui la durerea de spate.
Cum să o faci:
- Stai pe podea, cu picioarele întinse în față.
- Îndoaie-ți trunchiul înainte și încearcă să ajungi cu mâinile până la picioare, menținând spatele drept.
- Ține această poziție timp de 20-30 de secunde și repetă de 3-4 ori.
- Întinderea piriformisului (Piriformis Stretch)
Piriformisul este un mușchi adânc în zona feselor, iar tensiunea acestuia poate contribui la durerile lombare. Stretchingul piriformisului ajută la eliberarea tensiunii și la prevenirea durerii.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Așază-ți un picior peste celălalt, astfel încât glezna piciorului drept să fie pe genunchiul stâng.
- Tragă ușor genunchiul stâng spre piept până simți întinderea în zona feselor și a spatelui inferior.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
Concluzie
Exercițiile pentru întărirea și flexibilizarea spatelui inferior sunt esențiale pentru prevenirea durerilor lombare și îmbunătățirea posturii generale. Prin includerea acestor exerciții în rutina ta zilnică sau săptămânală, poți contribui la reducerea tensiunii musculare și la protejarea coloanei vertebrale de accidentări. Începe cu exerciții ușoare și crește treptat intensitatea, iar durerile lombare vor deveni mai puțin frecvente pe măsură ce îți întărești spatele și core-ul.
