Dezechilibrele posturale sunt foarte comune, iar acestea pot duce la dureri musculare, rigiditate și chiar la afecțiuni cronice ale coloanei vertebrale. Corectarea acestor dezechilibre nu numai că îmbunătățește postura generală, dar ajută și la prevenirea accidentărilor pe termen lung. De multe ori, dezechilibrele posturale apar din cauza unor obiceiuri proaste, cum ar fi statul mult timp pe scaun sau ținerea unei poziții incorecte în timpul activităților zilnice. Iată câteva exerciții eficiente care pot ajuta la corectarea acestor dezechilibre posturale și la îmbunătățirea alinierii corpului.
- Stretching pentru piept (Chest Stretch)
O postură frecvent întâlnită este cea de „spate arcuit” sau „umeri rotunjiți”, care apare atunci când mușchii pieptului sunt prea strânși și țin umerii înainte. Acest exercițiu ajută la deschiderea pieptului și îmbunătățirea posturii umerilor.
Cum să-l faci:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Întinde brațele pe lateral, la nivelul umerilor, cu palmele orientate în sus.
- Împinge umerii înapoi și deschide pieptul, menținând această poziție timp de 20-30 de secunde.
- Repetă de 2-3 ori.
- Întinderea gâtului (Neck Stretch)
Mulți oameni dezvoltă tensiune în zona gâtului și a umerilor din cauza unei posturi greșite, în special din cauza statului prea mult la birou sau privind telefonul mobil. Exercițiile de întindere a gâtului pot ajuta la reducerea tensiunii și la îmbunătățirea aliniamentului coloanei vertebrale.
Cum să-l faci:
- Stai drept cu spatele drept.
- Înclină ușor capul spre umărul drept, menținând umerii relaxați.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, simțind întinderea pe partea stângă a gâtului.
- Repetă pe cealaltă parte.
- Realizează 2-3 seturi pe fiecare parte.
- Podul (Glute Bridge)
Exercițiul de pod este eficient pentru întărirea mușchilor fesieri și ai zonei lombare, care sunt esențiali pentru o postură corectă. De asemenea, acest exercițiu ajută la combaterea unei posturi „lombare inactivate”, care este o cauză frecventă a durerilor de spate.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol la lățimea șoldurilor.
- Ridică-ți șoldurile spre tavan, concentrându-te pe strângerea mușchilor fesieri și lombari.
- Menține poziția de sus câteva secunde și coboară încet.
- Repetă de 15-20 de ori pentru 3 seturi.
- Exerciții pentru spate (Bird Dog)
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea stabilității spatelui și a core-ului, activând mușchii lombari, abdominali și ai umerilor. Este esențial pentru corectarea posturii și reducerea tensiunii în partea superioară și inferioară a corpului.
Cum să-l faci:
- Stai în patru labe, cu genunchii și palmele pe sol.
- Ridică simultan brațul drept și piciorul stâng, extinzându-le complet.
- Menține poziția câteva secunde, apoi revino încet la poziția inițială.
- Repetă cu brațul stâng și piciorul drept.
- Realizează 10-12 repetări pe fiecare parte, pentru 3 seturi.
- Fandări laterale (Side Lunges)
Fandările laterale sunt excelente pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și pentru întărirea picioarelor. Acest exercițiu ajută la menținerea unei bune aliniamente a corpului și la prevenirea unor dezechilibre posturale legate de șolduri.
Cum să le faci:
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare spre dreapta, îndoind genunchiul drept și menținând genunchiul stâng drept.
- Împinge-ți șoldurile înapoi și coboară într-o poziție de fandare.
- Ridică-te și revino la poziția inițială, apoi repetă pe cealaltă parte.
- Realizează 12-15 repetări pe fiecare parte, pentru 3 seturi.
- Rowing cu banda elastică (Resistance Band Row)
Pentru corectarea posturii și activarea mușchilor din partea superioară a spatelui, acest exercițiu ajută la prevenirea rotirii umerilor înainte. De asemenea, ajută la îmbunătățirea stabilității gâtului și a umerilor.
Cum să-l faci:
- Fixează o bandă elastică la un punct stabil și stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ține capetele benzii cu ambele mâini și trage banda spre piept, menținând coatele apropiate de corp.
- Activează mușchii spatelui și ale umerilor, menținând o postură dreaptă pe întreaga durată a mișcării.
- Coboară banda ușor la poziția inițială.
- Realizează 3 seturi de 12-15 repetări.
- Stretching pentru șolduri (Hip Flexor Stretch)
Mușchii șoldurilor strânși pot contribui la o postură incorectă și la dureri lombare. Stretchingul acestora este important pentru a menține o mobilitate corectă a șoldurilor și a evita dezechilibrele posturale.
Cum să-l faci:
- Îngenunchează pe un picior, cu celălalt picior în față, formând un unghi de 90 de grade.
- Împinge șoldurile înainte, menținând spatele drept și senzația de întindere în partea din față a șoldului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.
- Realizează 2-3 seturi pe fiecare parte.
- Plank lateral (Side Plank)
Plank-ul lateral este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor laterali ai core-ului și pentru stabilizarea pelvisului, fiind esențial în corectarea unei posturi incorecte.
Cum să-l faci:
- Stai pe o parte, sprijinit pe antebraț și pe latura piciorului.
- Ridică-ți șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Menține poziția cât mai mult timp posibil, având grijă să nu lași șoldurile să coboare.
- Repetă pe cealaltă parte.
- Realizează 2-3 seturi pe fiecare parte, menținând poziția timp de 20-30 de secunde.
Concluzie
Corectarea dezechilibrelor posturale necesită un program de exerciții constant care vizează toate zonele corpului, în special mușchii core-ului, șoldurile, spatele și umerii. Prin includerea exercițiilor de întindere și întărire a acestor mușchi, vei îmbunătăți alinierea corpului și vei preveni durerile și disconfortul cauzate de o postură incorectă. Începe cu exerciții ușoare și crește progresiv dificultatea, iar rezultatele vor apărea pe măsură ce îți îmbunătățești postura generală.
