Umerii sunt articulațiile cele mai mobile din corp, dar din cauza utilizării excesive, posturii incorecte sau a unui stil de viață sedentar, mobilitatea lor poate fi afectată. Îmbunătățirea mobilității umerilor este esențială pentru a preveni durerile, a îmbunătăți performanțele în antrenamentele fizice și a menține o postură corectă. Exercițiile de mobilitate pentru umeri ajută la eliberarea tensiunii, creșterea flexibilității și îmbunătățirea gamei de mișcare. Iată câteva exerciții simple, dar eficiente, care te pot ajuta să îți îmbunătățești mobilitatea umerilor.
- Rotiri de umeri
Rotirile de umeri sunt un exercițiu de încălzire excelent pentru îmbunătățirea flexibilității și mobilității umerilor. Acest exercițiu ajută la reducerea tensiunii acumulate în mușchii umerilor și îmbunătățește circulația sanguină în această zonă.
Cum să-l faci:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică ușor umerii spre urechi și, apoi, roteste-i înapoi și în jos, făcând cercuri mari cu umerii.
- Fă 10-15 rotiri în sensul acelor de ceasornic și apoi 10-15 rotiri în sens invers.
- Repetă de 2-3 ori.
- Întinderea bratelor pe perete (Wall Angels)
Acesta este un exercițiu eficient pentru îmbunătățirea mobilității umerilor și pentru întinderea mușchilor din partea superioară a spatelui și a pieptului. Ajută la corectarea posturii și la eliberarea tensiunii din zona umerilor.
Cum să-l faci:
- Stai cu spatele la un perete, cu picioarele la aproximativ 10 cm distanță de acesta.
- Ridică brațele la 90 de grade, astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor, iar palmele să fie orientate spre perete.
- Împinge brațele încet în sus pe perete, menținând contactul cu acesta. Nu lăsa spatele să se aplece.
- Coboară ușor brațele înapoi în poziția de start și repetă mișcarea de 10-12 ori pentru 2-3 seturi.
- Întinderea brațelor (Cross-Body Shoulder Stretch)
Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității mușchilor deltoizi și a mușchilor rotatori ai umărului, fiind foarte utilă pentru deschiderea articulației umerilor.
Cum să o faci:
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Adu un braț în fața corpului, menținându-l la nivelul pieptului, și prinde-l cu celălalt braț la cot.
- Trage brațul care este întins spre piept pentru a simți o întindere în zona umărului și a părții superioare a brațului.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă brațele.
- Repetă de 2-3 ori pentru fiecare braț.
- Rotiri ale brațelor (Arm Circles)
Rotirile de brațe sunt simple, dar eficiente pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea umerilor. Acest exercițiu ajută la activarea umerilor și la creșterea gamei de mișcare.
Cum să le faci:
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse lateral.
- Realizează cercuri mici cu brațele în sensul acelor de ceasornic timp de 20 de secunde.
- Apoi, fă aceleași rotiri în sensul invers timp de 20 de secunde.
- După câteva serii de rotiri mici, poți încerca să mărești dimensiunea cercurilor.
- Repetă de 2-3 ori în fiecare direcție.
- Stretching cu banda elastică (Resistance Band Shoulder Stretch)
Acesta este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți mobilitatea umerilor și a mușchilor din jurul articulației umărului. Utilizarea unei benzi elastice permite o întindere mai controlată și eficientă.
Cum să-l faci:
- Ține o bandă elastică în mâini, cu brațele întinse în față.
- Trage banda elastică într-o mișcare largă, similar cu mișcarea de ridicare a brațelor, până când ajungi la poziția de deschidere a pieptului.
- Menține poziția câteva secunde și întoarce ușor brațele înapoi.
- Repetă de 10-12 ori pentru 3 seturi.
- Întinderea umerilor cu brațul ridicat (Overhead Shoulder Stretch)
Această întindere ajută la deschiderea articulației umerilor și îmbunătățirea mobilității în partea superioară a corpului.
Cum să o faci:
- Ridică un braț deasupra capului și îndoaie-l la cot, astfel încât palma să fie orientată spre partea superioară a spatelui.
- Folosește mâna opusă pentru a trage ușor cotul spre cap, simțind o întindere în zona umerilor.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă brațul.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Umerii la perete (Wall Shoulder Stretch)
Exercițiul de întindere la perete ajută la relaxarea mușchilor umerilor și la îmbunătățirea mobilității articulației umărului.
Cum să-l faci:
- Stai cu fața la un perete și întinde un braț înainte de perete, la nivelul umărului.
- Rotește palmele spre perete și apasă ușor brațul pe acesta, simțind întinderea în zona umerilor.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă brațul.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
Concluzie
Îmbunătățirea mobilității umerilor nu necesită exerciții complicate sau echipamente speciale. Prin efectuarea acestor exerciții simple, dar eficiente, vei putea reduce tensiunea din zona umerilor, îmbunătăți flexibilitatea și preveni durerile asociate cu o mobilitate scăzută. Începe cu exerciții ușoare și crește progresiv intensitatea, iar rezultatele vor deveni vizibile în scurt timp, contribuind astfel la o postură mai bună și la o mai mare libertate de mișcare.
